Rijst en Linzen: goed voor jou en je portemonnee

De rest van de wereld vindt het lekker: maak vaker een van deze recepten

Voor dit blog – en voor mezelf – kijk ik af en toe rond op internet wat er zoal geschreven wordt voor babyboomers. Dat is best weinig, en wat je vindt is vaak Amerikaans én het gaat over pensioenen. Meestal over sparen voor je pensioen, iets waaraan veel mensen niet denken voor het te laat is.
Mensen zoals ik. We denken er niet graag over, maar veel boomers zullen een flinke stap terug moeten doen als zij ‘met pensioen gaan’ zonder dat er een mooi pensioen klaarstaat. Dat wordt dus dubbel wennen: niet meer werken én financieel een stap terug. Een van die stappen kan je al voorbereiden. Je kan ook nu al eens kijken naar je uitgavenpatroon, want sommige bezuinigingen doen helemaal geen pijn.

Gezonde basis

Dat brengt me op de rijst met linzen. Het is lekker, goedkoop, gezond, en in grote delen van de wereld is het de basis van bijna elke avondmaaltijd. Als het die mensen in India en Arabische landen niet gaat vervelen, moet het toch geen straf zijn om het ook hier eens wat vaker te eten.
Ja, ik weet het, adviezen over gezond eten zeggen altijd dat je vooral gevarieerd moet eten. Stiekem denk ik dat zulke adviseurs erop rekenen dat je op die manier de tekorten van de ene maaltijd wel zal aanvullen met de andere. Alles bij elkaar heb je dan een gezond dieet. Maar als de basis van je dieet je al geeft wat je nodig hebt, is er helemaal geen reden om zoveel te variëren.

Chemie

Als basis voor je dieet is rijst met linzen een stuk gezonder dan aardappels-vlees-en-groente. Je hebt misschien weleens de term volledige eiwitten voorbij zien komen, maar als je geen vegetariër bent, heb je waarschijnlijk evenmin als ik veel idee wat dat nu precies is. Simpel gezegd worden de eiwitten die je lichaam nodig heeft gemaakt door pakweg 20 aminozuren. De helft daarvan kan je lichaam zelf produceren, maar de andere tien niet. Die moet je uit je voedsel halen. Zij worden essentiële aminozuren genoemd. In dierlijke eiwitten zitten ze alle tien, maar niet in plantaardige voedingsmiddelen. Als je niet altijd vlees wilt eten, moet je combinaties eten die samen zorgen dat je volledige eiwitten binnen krijgt. Op naar de rijst met linzen.

Geen geraasdonder

Rijst bevat, zoals veel granen, heel weinig van het aminozuur lysine. Als je alleen granen zou eten, zou je gebrek aan lysine krijgen. Peulvruchten zoals linzen bevatten juist heel veel lysine, maar die hebben weer onvoldoende methionine, tryptophan en cystine. Gelukkig zitten er juist weer veel van die aminozuren in granen, dus de twee vullen elkaar uitstekend aan.
Samen geven ze je alles wat je nodig hebt en in culturen die geen of weinig vlees eten, zorgen rijst en linzen al duizenden jaren voor een goed basisdieet. De verschillen zitten vooral in de naam die het gerecht krijgt en in de toevoegingen waarmee je er smaak aan geeft.
Je zou natuurlijk ook een andere graan-en-bonencombinatie kunnen eten, maar deze combinatie vinden veel mensen lekker én linzen zijn veel gemakkelijker te verteren dan andere peulvruchten. Capucijners hebben niet zomaar de bijnaam raasdonders gekregen; daar heb je met linzen geen last van.

De basisverhouding van vrijwel alle recepten is: gelijke hoeveelheden rijst en linzen en minstens 1,5 keer zoveel water als die twee samen. (Voor bijzondere gevallen kan je de verhoudingen variëren: kijk naar het eerste filmpje.)
De ingrediënten kosten zo goed als niets, dus als je dit als basis neemt worden de duurste items op je boodschappenlijst de groenten en het fruit, en desgewenst de yoghurt, waarmee je je maaltijden afmaakt.

Arabisch

Mujaddara, de naam van de Midden-Oosterse rijst met linzenvariant, is Arabisch voor gepokt. Het heet zo omdat de linzen op pokjes lijken. Het eerste geschreven recept staat in een kookboek dat ene al-Baghdadi in 1226 schreef in Irak. Dat was een recept voor feestelijke gelegenheden en het bevatte ook vlees; de vleesloze versie was het basisvoedsel van de Arabische armen in de middeleeuwen.
Ook Joden in Arabische landen aten dit vaak; meestal zo’n twee keer per week, eerst warm op donderdag en dan koud op zondag. Volgens de overlevering was dit het rode gerecht dat Jakob kookte en waarvoor Esau zijn geboorterecht aan hem verkocht. Nu nog is er een gezegde in Arabische landen: Een hongerige man zou zijn ziel verkopen voor een bord mujaddara.
Mujaddara wordt meestal gemaakt met bruine of groene linzen en gekruid met komijn en (verse) koriander of munt. Er gaan gefruite of gecaramelliseerde uien over en meestal wordt het geserveerd met yoghurt en een (warm of koud) groentengerecht.
Een variant hiervan is imjadra; dat wordt gemaakt met (meestal groene) linzen en bulgur, en ook opgediend met uien en yoghurt. Dan is er sinds de 19e eeuw nog een Egyptische bastaardversie, kushari: linzen met macaroni en een zurige tomatensaus waar een paar lepels azijn door moeten. Kushari is meer een soort melige pasta en hoort niet in het rijtje rijst met linzenrecepten thuis.

Rijst met linzen op zijn Libanees: Mujaddara

Libanees: Mujaddara

Libanees: Mujaddara

Ingredients

  • 0.5 kop bruine linzen, minstens 1 uur geweekt
  • 0,5 kop rijst met lange korrel (evt. bruine rijst), gewassen
  • 3 koppen water
  • 0,5 kop gesneden ui
  • 0,5 tl hele of gemalen komijnzaadjes
  • 2 el olijfolie
  • zout en peper naar smaak
    Optioneel:
  • fijngesneden knoflook
  • gedroogde chilipepers
  • half stokje kaneel
  • een paar cardamonpeulen
  • (gesneden wortel, selderie etc: - niet te veel! groenten horen eigenlijk apart)

Instructions

  1. Controleer de linzen goed: haal eventuele steentjes eruit
  2. Bak de ui en eventuele andere groenten een minuut of twee in de olie
  3. Doe de rijst erbij en bak even mee – goed roeren en niet aan laten branden!
  4. Voeg het water en alle andere ingrediënten toe en breng aan de kook
  5. Doe een goed sluitend deksel op de pan en kook alles zachtjes op laag vuur ongeveer 40 minuten tot een uur tot alles gaar is en de rijst en de linzen zacht zijn.
  6. Controleer af en toe of er voldoende water in de pan is: als je klaar bent moet er wat vocht over zijn in de pan maar beslist niet teveel.

Notes

Voor de variatie: Strooi er wat Parmezaan over. Of caramelliseer langzaam een flinke hoeveelheid gesneden ui en garneer daarmee. Of fruit wat ui, steeds roerend, op hoog vuur. Als er bruine plekjes op beginnen te komen voeg je wat knoflook toe. Strooi je uien over de rijst en linzen voor het opdienen, en versier met wat yoghurt. Serveer met geroosterde groenten zoals paprika’s en/of aubergine, een salade van kleingesneden komkommer en tomaat, of een andere groente naar smaak.

http://boemblog.nl/rijst-en-linzen-goed-voor-jou-en-je-portemonnee/

Indiaas

Khichdi (uitgesproken als ‘kiezjdi) is een Indiase versie van rijst met linzen, die net als andere peulvruchten ook wel dal worden genoemd. De Engelsen maakten er een nieuw gerecht van, kedgeree, en dat burgerde op zijn beurt weer in de Indiase keuken in. Koloniale ingewikkeldheid. Ook het populaire Egyptische macaronigerecht kushari hierboven zou een ‘kind’ zijn van khichdi.
Khichdi is bijzonder licht verteerbaar. In India is het vaak het eerste vaste voedsel dat baby’s krijgen. Maar ook onder volwassenen is het razend populair. In de Indiase staat Gujarat eten veel gezinnen het elke avond. Natuurlijk bestaan er ook veel plaatselijke variaties, want India is groot.
Klik hier voor de versie uit Gujarat.

Khichadi, de superfood-versie

Khichadi (de uitspraak lijkt erg op het Engelse kedgeree) is het Indiase supervoedsel dat overal goed voor is. Je maakt het als je ziek bent of als je treurig, als je aan het detoxen bent, of om je kinderen of geliefde te vertroetelen als zij een beetje ziekjes zijn, als je geen zin hebt om te koken, als je thuiskomt na een lange reis, of als je nieuwe energie nodig hebt. Kortom, het is echt comfort food dat je een warm gevoel geeft en dat je eigenlijk altijd kan opdienen – behalve misschien tijdens een eerste date. Kijk hier waarom een arts het zo goed voor je vindt.

Het gaat dan wel om déze versie, die je maakt met een langkorrelige witte rijst en met gespleten gele moong dal zonder velletjes – de lichtst verteerbare versies van rijst en linzen dus. (Kijk goed op het pak: verwar ze niet met de grotere, rondere gele spliterwten!)
Klik hier voor het recept van Khichadi.

 

Foto: “Mujaddara” – CC BY-SA 3.0 via WikiCommons

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.